허리 통증 끝! 집에서 쉽게 따라할 수 있는 3가지 운동법

우리 삶에서 허리는 굉장히 중요한 역할을 합니다. 우리가 앉거나 서있을 때, 걷거나 달릴 때, 우리 몸의 균형을 잡아주는 핵심 부위이죠. 하지만 잘못된 자세나 생활 습관, 그리고 운동 부족으로 인해 허리 통증을 겪는 사람들이 많습니다. 그래서 오늘은 누구나 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 허리에 좋은 운동에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 플랭크

우리 몸의 핵심 근육인 코어를 단련하는 운동 중 하나입니다. 코어는 우리 몸의 중심부로, 허리와 배, 그리고 엉덩이에 이르는 부분을 말합니다. 플랭크 운동은 이 코어 근육을 강화함으로써 허리 통증을 예방하고, 우리 몸의 안정성과 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 플랭크 운동을 할 때에는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

 

플랭크

 

 

1. 올바른 자세

팔꿈치는 어깨 너비로 벌리고, 팔꿈치부터 어깨까지 일직선을 이루어야 합니다. 또한 무릎, 엉덩이, 어깨가 하나의 직선을 이루고 있어야 합니다.

 

2. 호흡

플랭크를 할 때 호흡을 잊지 말아야 합니다. 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 것이 중요합니다.

 

3. 꾸준함

플랭크는 단기간에 빠르게 효과를 볼 수 있는 운동이 아닙니다. 꾸준히, 그리고 정확한 자세로 실행하는 것이 중요합니다.

 

 

플랭크 운동을 처음 시작하는 분들은 단 10초만 유지해도 좋습니다. 조금씩 시간을 늘려가면서 1분, 2분을 목표로 잡아보세요. 체력이 허락한다면, 하루에 2~3번, 한 세트에 3~5회 정도를 실시하는 것이 좋습니다.

 

플랭크는 간단한 운동이지만, 잘못된 자세로 실행하면 오히려 부상을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다. 특히나 허리가 무리하게 휘거나, 엉덩이가 너무 높게 올라가는 것을 피해야 합니다.

 

 

 

2. 브릿지

브릿지는 허리뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지 후면 근육을 강화하는 운동입니다. 또한, 복부 근육과 기립근(등 중앙의 근육)을 동시에 단련할 수 있어 전체적인 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 브릿지 운동은 다음과 같이 실행됩니다.

 

브릿지

 

 

1. 바닥에 등을 대고 누워서 두 발을 무릎을 구부린 상태로 바닥에 세워주세요.

2. 이때 발은 어깨너비로 벌리고, 팔은 몸 옆에 두세요.

3. 끝까지 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 올려 천장을 보도록 합니다. 이때 허리와 무릎이 일직선이 되도록 주의해 주세요.

4. 이 상태를 잠시 유지한 후, 천천히 숨을 들이마시면서 엉덩이를 내려놓습니다.

 

브릿지 운동 시 주의할 점은 엉덩이를 들어 올릴 때 허리가 지나치게 구부러지지 않도록 주의해야 합니다. 또한 엉덩이를 천장 쪽으로 밀어 올리는 동안 근육에 힘을 주는 것이 중요합니다.

 

브릿지는 코어 근육을 안정화시키고, 허리와 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움을 주는 훌륭한 운동입니다. 하지만 운동 초보자 또는 체력이 부족한 분들은 운동량을 조절하면서 시작하는 것이 좋습니다. 브릿지 운동도 꾸준히 실천하면서 체력을 키우고, 허리 건강을 유지하는데 도움이 되기를 바랍니다.

 

 

 

 

3. 슈퍼맨 운동

슈퍼맨 운동은 등과 허리 근육, 특히 하부 등근육을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다. 이 운동은 등 통증을 예방하고, 척추를 안정화하는 데 기여하며, 우리 몸의 전반적인 균형을 유지하는 데도 중요한 역할을 합니다. 슈퍼맨 운동은 다음과 같이 진행됩니다.

 

슈퍼맨 자세

 

 

 

1. 바닥에 엎드린 후 팔과 다리를 바닥에 놓습니다. 이때 팔은 어깨너비로 벌리고, 다리는 편안하게 놓습니다.

2. 깊게 숨을 들이마신 후, 천천히 팔과 다리를 동시에 들어 올립니다. 이때 몸통 부분은 바닥에 붙어 있어야 합니다.

3. 이 상태를 몇 초간 유지한 후, 천천히 팔과 다리를 내려놓습니다.

 

 

슈퍼맨 운동을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

 

- 척추를 지나치게 구부리지 않도록 주의해야 합니다. 팔과 다리를 들어 올릴 때 척추가 과도하게 구부러지면 부상의 위험이 있습니다.

- 팔과 다리를 들어올릴 때 근육에 힘을 주고, 몸통 부분은 바닥에 붙어 있도록 합니다.

- 운동 중에 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하고, 필요하다면 전문가의 도움을 받아야 합니다.

 

슈퍼맨 운동은 꾸준히 실천하면서 체력을 향상시키고, 허리와 등의 건강을 유지하는 데 도움이 되기를 바랍니다.

 

 

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마치며,

허리 통증은 누구에게나 발생할 수 있는 문제입니다. 하지만 위에서 소개한 운동들을 꾸준히 실천한다면 허리 건강을 유지하고, 통증을 예방하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 앉아 있는 시간이 긴 분들, 허리 통증에 고민하는 분들께서는 꼭 한번 시도해 보시기 바랍니다. 건강한 허리, 그리고 건강한 삶을 위해 오늘도 파이팅 하세요.

 

 

 

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